ترک سیگار ...

***** قابل توجه دانشجویان سیگاری!!! ***** 

هر روز بسیاری از افراد بدون دریافت کمک تخصصی و صرفاً با نیروی اراده، سیگار کشیدن را ترک می‌کنند و خود را از شرّ این عادت ویرانگر رها می‌سازند. در فیلم‌های سینمایی، برنامه‌های تلویزیونی و به طور کلّی صنعت تبلیغات و سرگرمی، جاذبه‌های کاذبی برای سیگار کشیدن وجود دارد امّا واقعیت این است که در این کار، هیچ چیزی برای بهتر کردن زندگی وجود ندارد و هر چه هست فقط آلودگی است و بس:   

 

• سیگار کشیدن، محیط را با دود سمّی و سموم خطرناک ناشی از میلیون‌ها ته سیگار آلوده می‌کند.
• فرد سیگاری با بوی ناخوشایند دود سیگار که در بدنش وجود دارد، هم اتاقی، همخانه و همسایه خود را می‌آزارد و او را مجبور به تنفس سموم موجود در «دود دست دوم» می‌کند.
• سیگار کشیدن، الگوی بسیار بدی از یک عادت زشت و کشنده برای کودکان به وجود می‌آورد.
• سیگار کشیدن، بدن خود شما را با سموم کشنده آلوده می‌کند.  

  

هنگامی که تصمیم به ترک سیگار بگیرید، دو چیز را کشف خواهید کرد: سیگار کشیدن باعث «اعتیاد به نیکوتین» می‌شود و دیگر این که مستلزم نوعی «عادت رفتاری» است.    

1.  برای بعضی از افراد، اعتیاد به نیکوتین به سادگی از طریق نیروی اراده قابل برطرف کردن است. امّا برخی دیگر می‌توانند برای این منظور از آدامس‌های نیکوتین یا چیزهای مشابه کمک بگیرند.
اعتیاد به نیکوتین در واقع از یک «ترفند» ساده و فریبنده، و در عین حال مرگبار، استفاده می‌کند. اغلب افراد، سیگار کشیدن را زمانی آغاز می‌کنند که یا در دوران شکل‌گیری هویت قرار دارند و یادر شرایطی بحرانی به سر می‌برند که در آن از نظر روانی خود را خالی حس کرده و می‌خواهند به طریقی حس پذیرفته‌شدن توسط دنیای پیرامون را در خود به وجود آورند. برای مثال، نوجوانانی که بزرگترها را در حال سیگار کشیدن می‌بینند اعتقاد پیدا می‌کنند که اگر آن‌ها هم شروع به این کار بکنند، مانند بزرگتر‌ها قوی و پرجاذبه به نظر خواهند رسید.
امّا به محض آن که نیکوتین وارد بدن شما شد، شما را برده نیاز مداوم به آن می‌کند. نیکوتین همانند یک انگل کشنده، بدن شما را فرا می‌گیرد به نحوی که شما برای این ماده شیمیایی مرگبار، بیش از هر چیز دیگری در زندگی، و حتی خود زندگی، ارزش قایل می‌شوید. و بدین ترتیب است که هرگاه به وضعیت خودتان فکر می‌کنید و می‌خواهید خود را از شرّ سیگار نجات دهید، ترس وجودتان را فرا می‌گیرد که نکند بدون آن، زندگی شما خالی و ناامید کننده گردد.    

2.  غلبه بر «عادت‌های رفتاری» مستلزم تلاش مکرّر و آگاهانه برای شکستن الگوهای کهنه و قدیمی است. الگوهایی که باعث شده‌اند سیگار به صورت یک «دوست قدیمی» که غیبتش باعث احساس تهی بودن در زندگی می‌شود، در آید.
ممکن است دلایل مختلفی- برخی کاملاً خارج از حوزه آگاهی شما- برای چسبیدن به این دشمن «دوست نما» وجود داشته باشد. برای مثال، برخی افراد دارای چنان حس ناخودآگاه ناامیدی و خود انزجاری هستند که سیگار کشیدن را در واقع به منظور خود- تخریبی انجام می‌دهند. در این موارد، ممکن است به کمک روان‌شناس متخصص نیاز باشد.
و به یاد داشته باشید که بسیاری از افرادی که موفق به ترک سیگار شده‌اند، حداقل یکبار دوبار به مصرف آن بازگشته‌اند زیرا «فقط یک پُک» به راحتی می‌تواند الگوهای رفتاری قدیمی را زنده کند.   

دلایل ترک سیگار از خودتان بپرسید چرا می‌خواهید سیگار را ترک کنید. پنج تا از مهم‌ترین دلایل را روی کاغذ آورید. آن‌ها را چند بار در روز، خصوصاً هنگامی که برای سیگار کشیدن وسوسه می‌شوید، مرور کنید. حتی می‌توانید این کاغذ را روی پاکت سیگارتان بچسبانید.

در زیر، چند دلیل به عنوان پیشنهاد آورده شده است:

• ریسک ابتلاء به سرطان ریه را در من کاهش می‌دهد.
• ریسک ابتلاء به بیماری‌های قلبی را در من کاهش می‌دهد.
• به بهبودی بیماری قلبی‌ام کمک می‌کند.
• ریسک ابتلاء به بیماری‌های گردش خون را در من کاهش می‌دهد.
• به بهبودی بیماری گردش خونم کمک می‌کند.
• ریسک ابتلاء به بیماری آمفیزم (پرهوایی ریه‌ها) را در من کاهش می‌دهد.
• به بهبودی بیماری آمفیزم من کمک می‌کند.
• سیستم ایمنی بدن من در مقابل سرماخوردگی، آنفلوانزا و سایر بیماری‌ها را تقویت می‌کند.
• به من کمک می‌کند تا مصرف مشروبات الکلی را کاهش دهم یا قطع کنم.
• الگوی خوبی برای فرزندانم به وجود می‌آورد.
• راحت‌تر تنفس خواهم کرد و سرفه یا خلط سینه صبحگاهی نخواهم داشت.
• حس بویایی و چشایی‌ام بهبود می‌یابد.
• کمک می‌کند تا فشار خونم کاهش یابد.
• انرژی بیشتری خواهم داشت.
• احساس آزادی و اتکاء به نفس بیشتری خواهم داشت.
• احتمال سقط جنین فرزندم را کاهش می‌دهد.
• سلامت فرزندم کمتر به مخاطره می‌افتد.

آیا تا کنون شنیده‌اید که کسی بگوید «همسرم می‌خواهد که سیگار را ترک کنم. حتی دختر 4 ساله‌ام هم همین تقاضا را دارد. من واقعاً آن‌ها را دوست دارم امّا نمی‌توانم سیگار کشیدن را ترک کنم؟» خوب، این فرد این طور که به نظر می‌رسد لذت‌جویی خود را بالاتر از سلامت خانواده‌اش می‌داند. باید از او پرسید: «این چه جور دوست داشتن است؟» یا «دوست داشتن در کجای این آرزوی ناخودآگاه برای از بین بردن خود و افراد خانواده جای دارد؟»    

آماده شدن برای روز ترک سیگار برنامه‌ریزی آزادانه و دلخواه برای «روز ترک»، چه چند هفته بعد باشد و چه تنها چند روز بعد، کمک بزرگی می‌تواند بکند. این برنامه‌ریزی شما را از نظر روانی برای رها کردن عادت‌های قدیمی آماده می‌کند و سیگار کشیدن را تا زمان رسیدن روز ترک، دشوارتر می‌سازد. در اینجا چند پیشنهاد ارائه می‌شود:

• روزی چند بار دلایلی را که می‌خواهید سیگار را ترک کنید با خودتان تکرار کنید.
• هنگامی که سیگار می‌کشید بجز تمرکز بر حس سیگار کشیدن، کار دیگری نکنید.
• هنگامی که حس می‌کنید تمایل به سیگار کشیدن دارید، روشن کردن کبریت یا فندک را به تاخیر بیاندازید تا بتوانید ذهن خود را برای روی کاری که می‌خواهید انجام دهید متمرکز سازید.
• سابقه‌ای از هر یک سیگاری که می‌کشید ثبت کنید و روزانه آن را مرور کنید.
• از سیگارهایی که کمتر نیکوتین دارند استفاده کنید.
• تعداد سیگارهایی که می‌کشید را کاهش دهید.
• از هر سیگار، مقدار کمتری بکشید و زودتر آن را خاموش کنید.
• دود سیگار را کمتر فرو دهید.
• از خوردن قهوه تا حد امکان خودداری کنید.
• تعارف سیگار از دیگران را نپذیرید.
• بگذارید زیرسیگاریتان پر شود و آن راخالی نکنید.
• کبریت و فندک با خود حمل نکنید.
• تا جایی که می‌توانید از قرار گرفتن در شرایطی که باعث تحریک شما به سیگار کشیدن می‌شود اجتناب کنید.
• پس از صرف هر غذا، دندان‌های خود را مسواک کنید و حس خوبی که در دهانتان پیدا می‌شود را درک کنید.
• به ورزش مرتب بپردازید.
• دیگران را آگاه کنید که می‌خواهید سیگار کشیدن را ترک کنید.
• از نظر ذهنی، خود را فردی غیرسیگاری تصوّر کنید و از آن لذت ببرید.
• از نظر ذهنی، «پاداش‌ها» و «دستاوردهایی» که بر اثر ترک سیگار به دست می‌آورید را تجسّم کنید.

چند بار هنگامی که بچه بودید توسط والدین خود تحقیر شدید یا مورد انتقاد قرار گرفتید؟ چند بار پس از آن خود را به خاطر بی‌لیاقتی یا بی‌ارزش بودن سرزنش کردید؟ و چند بار به طور ناخودآگاه به سراغ سیگار رفتید تا از آن به عنوان ابزاری برای کنار آمدن با این سرزنش‌ها استفاده کنید؟
آیا زمان آن که خود را خلاص کنید نرسیده است؟    

کنار آمدن با عوارض ترک سیگار عوارض ترک سیگار عبارتند از: میل شدید (ویار)، تنش، عصبانیت، اضطراب، تحریک‌پذیری، بیقراری، بی‌حسّی در بازوها و پاها، سرگیجه، سرفه، گرسنگی.
برخی از عوارض به طور مشخص به ترک نیکوتین مربوطند، در حالی که برخی دیگر واکنش بدن شما به بازگشت به وضعیت سالم و بهبودی از عادت قبلیتان مبنی بر کشیدن سیگارهای سمّی می‌باشند. چنانچه شما برای ترک سیگار از آدامس نیکوتین یا وصله‌های نیکوتین استفاده کنید احتمالاً دچار برخی از عوارضی که در بالا گفته شد نمی‌شوید.

• میل شدید را می‌توانید با متمرکز ساختن توجه خود به چیزی دیگر، متوقف سازید. میل شدید معمولاً چند دقیقه بیشتر دوام ندارد بنابراین منحرف کردن توجه، فقط باید فوری و سازگار باشد و کار پیچیده‌ای نیست .
• تنش عضلانی، اضطراب، تحریک‌پذیری و بیقراری را می‌توان با استفاده از انواع مختلف روش‌های آرمش
  ( relaxation ) کاهش داد.
• احساس کرخی و بی‌حسّی در بازوها و پاها معمولاً نشانگر بهبود گردش خون در نتیجه رهایی بدن از سموم موجود در تنباکوست.
• احساس سرگیجه یا منگی معمولاً بدین معنی است که اکسیژن بیشتری وارد مغز می‌شود زیرا اکنون دیگر منواکسید کربن ناشی از سیگار کشیدن وجود ندارد.
• علت سرفه بیش از حد معمول در برخی افراد پس از ترک سیگار این است که مویچه‌های نازک موجود در ریه‌ها سرگرم پاکسازی جرم‌ها و سایر بازمانده‌ها می‌باشند.
• گرسنگی وافر یکی از عوارض شایع ترک سیگار است. برای پیشگیری از افزایش وزن، بهترین کار، ورزش مرتب، نوشیدن مقدار زیادی آب و استفاده ازخوراکی‌های کم‌چربی است.

روش تصویر سازی به طور کلّی، تغییر یک رفتار ناخواسته مستلزم سه گام اساسی است:  

1. شما باید بدانید که آن رفتار چقدر زشت است و چقدر به شما و دیگران آسیب می‌رساند.
2. شما باید از خسارت‌ها و آسیب‌های ناشی از آن رفتار ابراز پشیمانی و تاسف کنید.
3. شما باید بدانید که رفتار جدید و متفاوت چه مزایایی برای شما دارد.    

نکته مهم این است که «دانستن» این چیزها از نظر منطقی و عقلی کافی نیست بلکه باید از صمیم قلب و با تمام وجود به آن باور داشته باشید و آن را حس کنید.
اما چگونه؟
تصویرسازی ذهنی می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند. رویه زیر را حداقل روزی دوبار تا زمانی که دیگر به آن نیاز نداشته باشید تکرار کنید:  

اول، با استفاده از روش‌های آرمش، خود را آرام و رها سازید. این کار، مهم است زیرا دو گام بعدی (اگر به طور مناسب انجام شوند) باعث افزایش قابل ملاحظه اضطراب می‌گردند و شما باید توانایی این را داشته باشید که آن اضطراب را دوباره کاهش دهید. شما از هر نوع روش آرمشی که بخواهید می‌توانید استفاده کنید. اگر قبلاً در این مورد تجربه‌ای ندارید، این تمرین تنفسی ساده را امتحان کنید:
نفس عمیق بکشید، نفس خود را طوری بیرون دهید که از نظر زمانی دوبرابر مدّت نفس کشیدن طول بکشد. برای این کار می‌توانید درون ذهن خود اعداد را بشمارید. با هر تنفس، این مدت را افزایش دهید. مثلاً نفس بکشید و بشمارید «یک» و نفستان را بیرون دهید و بشمارید «یک، دو». نفس بکشید و بشمارید «یک، دو»، نفستان را بیرون دهید و بشمارید «یک، دو، سه، چهار». همین طور ادامه دهید تا به شش شماره برای نفس کشیدن و دوازده شماره برای نفس بیرون دادن برسید. سپس کار را برعکس کنید: شش شماره را برای نفس کشیدن، دوازده شماره برای نفس بیرون دادن. پنج شماره برای نفس کشیدن، ده شماره برای بیرون دادن. و به همین ترتیب تا به یک شماره برای نفس کشیدن و دو شماره برای بیرون دادن برسید.  

دوم، یک وضعیت ناراحت کننده و چندش‌آور را در ذهن خود تجسّم کنید. برای مثال، بوی گند دود را بر روی لباس یا بدن خود حس کنید، لکه‌های کثیفی را بر روی انگشتان یا دندان‌هایتان ببینید، احساس نفس‌تنگی و سرفه کنید، تجسّم کنید که سموم مختلف تمام ریه‌ها و اندام‌های داخلی شما را پوشانده است. سپس آرامش خود را باز یابید و آرام بگیرید. 

سوم، عمیقاً به این فکر کنید که اگر رفتارتان را تغییر ندهید چقدر زندگی شما غم‌انگیز و فلاکت بار خواهد
شد. مثلاً خودتان را ببینید که نفس‌هایتان به شماره افتاده است و از بیماری سرطان در حال مرگید. بچه‌هایتان را در نظر بگیرید که به دلیل تاثیرات منفی شما، آن‌ها نیز گرفتار اعتیادند. سپس آرامش خود را بازیابید و آرام بگیرید.  

چهارم، یک وضعیت مثبت و سالم را در ذهن خود تجسّم کنید که هیچیک از اضطراب‌های گام‌های پیشین در آن وجود ندارد. مثلاً خود را آرام و مطمئن، قادر به تمرکز بر روی مسائل مختلف، خالی از هرگونه تنش و نومیدی، و دارای اثر مثبت بر روی دیگران ببینید. سپس آرام بگیرید.  

پنجم، وضعیت مثبت خود را با بیان کردن اظهارات مثبت تقویت کنید. آن‌ها را چند بار تکرار کنید. یا خودتان آن‌ها را بسازید و یا از میان مثال‌های زیر انتخاب کنید:

• من به سیگار نیازی ندارم. من دیگر برده اعتیاد نیستم. من به سیگار نیازی ندارم.
• من می‌توانم در شرایطی آرام و مطمئن به کار بپردازم. ذهن من منحرف نمی‌شود. اعتماد به نفس من با اشتباهات کوچک خدشه دار نمی‌شود.
• من همه کارها را با تمرکز کافی انجام می‌دهم. من تمرکزم را حفظ می‌کنم و حواسم پرت نمی‌شود. من با انضباط هستم.
• من به خودم احترام می‌گذارم. من می‌توانم خودم را با احترام و ارزش به دیگران عرضه کنم. من به دیگران گوش می‌دهم و برایشان احترام قائلم.
• من می‌توانم در هر شرایطی آرام و خونسرد باقی بمانم.
• من می‌توانم با همه کنار بیایم. من هرگونه توهینی را با مهربانی پاسخ می‌دهم.
• صلح و آرامش درونی من توسط هیچ عنصر خارجی تهدید نمی‌شود. من به حسادت و رقابت نیازی ندارم. من برای همگان آرزوی صلح و آرامش دارم.
• روز «بد» و روز «خوب» وجود ندارد. من همیشه می‌توانم هر کاری که لازم است را انجام دهم. من برای قول‌ها و حرف‌های خود ارزش قائلم.

ششم، با یک عبارت کوتاه به جلسه آرمش خود خاتمه دهید. چند نفس عمیق بکشید و اظهار کنید که «من به طور تمام و کمال احساس آرامش می‌کنم.»  

منبع  

"Becoming a Nonsmoker",
www.guidetopsychology.com